Hamburg. Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl erklärt, wie man sich gesund satt isst und schlechte Gewohnheiten Stück für Stück ablegen kann.
Wer isst, muss dabei satt werden und er muss Spaß am Essen haben. Das ist für den Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl eine unumstößliche Maxime. Wer seine Gesundheit verbessern will, dürfe also dabei nicht hungern, sagt der Internist, Ernährungsmediziner und Diabetologe im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“.
„Also bestes Beispiel ist ja FDH (Friss die Hälfte). Das macht keinen Spaß und macht auch nicht satt. Das macht man mal, dann macht man es nicht mehr“, sagt der Experte Und das gelte auch für alle anderen Diäten. „Stark einschränkende Diäten sind erfolglos, Jojo-Effekt inklusive. Das weiß jeder heutzutage“, sagt Riedl. Aber viele dächten noch in diesen Mustern. Wie man es richtig macht, sich gesünder zu ernähren, das habe sich noch nicht so rumgesprochen. Er propagiert daher das 20:80-Prinzip. Es bedeutet: „Wenn du deine Fehler analysierst und von diesen Fehlern maximal 20 Prozent verbesserst, dann hast du damit maximalen Erfolg, aber du hast nur ganz wenig geändert.“
Der ärztliche Direktor des Medicum Hamburg, Europas größtem Fachzentrum für Diabetologie, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete, sagt, das 20:80-Prinzip klinge wie eine Formel, und das sei es auch: „Es ist sozusagen die Erfolgsformel, um sein Verhalten erfolgreich zu ändern.“ Das Allerwichtigste sei eine Analyse des Essverhaltens. „Wer zum Kardiologen geht, der wundert sich nicht, wenn der ein EKG macht. Wir brauchen bei der Ernährungsveränderung eine Analyse der Ernährungsgewohnheiten.“ Viele Patienten sagten ihm, an der Ernährung könne ihr Leiden nicht liegen, „und dann gehen sie mit mir die Ernährung der letzten zwei Tage durch. Wir sprechen da von ,Under Reporting’. Das heißt, viele Menschen erinnern sich gar nicht mehr an all das, was sie da gegessen haben. Man will da nicht ganz die Hose runterlassen.“
Ernährungsdoc Riedl rät, ein Ernährungstagebuch zu führen
In einem Ernährungstagebuch müsse man alles aufschreiben, was man isst. Hilfreich sei es auch, wenn man daneben seine Stimmung notiert, sagt Riedl, bekannt aus den NDR-Ernährungs-Docs. „Die Stimmung beeinflusst das Essen. Also wir haben ja gelernt, unsere Stimmung mit Nahrungsmitteln zu manipulieren. Wenn die Steuererklärung auf mich wartet, dann weiß ich ganz genau, wenn ich Süßigkeiten im Haus habe, dann greife ich da zu.“ Wenn in einem Ernährungstagebuch häufig Langeweile oder Traurigkeit stehe und daneben Müsliriegel oder Schokoriegel, dann werde da etwas deutlich.
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Auch die Frequenz, ob man vielleicht sogar fünf, sechsmal am Tag isst, solle man notieren. Auch die Trinkmenge solle man aufschreiben. „Wir Ernährungsprofis sehen an so einem Ernährungsprotokoll auf Anhieb, was schief läuft.“
Zum Beispiel sei ein Milchkaffee nicht einfach nur ein Getränk, sondern gleichzeitig ein Snack wegen der vielen Kohlenhydrate. Das sei vielen nicht bewusst. „Also aufschreiben, da sehe ich die Frequenz, die Eiweiß- und Gemüsemenge und das kann man grob zusammenrechnen.“ Es gebe beim 20:80-Prinzip klare Richtlinien, was eine gesunde Ernährung beinhalten sollte. Zwar mache jeder andere Fehler, aber es gibt laut Riedl mehrere Hauptfehler.
Das sind die Hauptfehler beim Essen – hier kann man ansetzen
Ganz oben steht seinen Angaben zufolge der Zuckerkonsum. 50 Gramm pro Tag seien nach Ansicht der deutschen Fachgesellschaften noch akzeptabel, aber die meisten Menschen konsumierten 100 bis 150 Gramm. Laut einer AOK-Studie sind laut Riedl beispielsweise etwa 99 Prozent der Kinder-Cerealien maßlos überzuckert. Fertigprodukte seien generell ein großes Ärgernis.
Auch würden die meisten Menschen zu wenig Gemüse essen. 500 Gramm am Tag sind laut Riedl empfehlenswert: „Wir sehen nämlich in den Studien, dass bis 500 Gramm der gesundheitliche Effekt zunimmt, danach nicht mehr. Das heißt aber nicht, dass ich nicht mehr als 500 Gramm essen darf, sondern ich brauche diese 500, um richtig zu funktionieren. Und Gemüse macht einfach satt. Das ist Volumen, es macht uns satt.“ Und wenn man etwas esse, was satt macht, verdränge man damit andere, ungesündere Lebensmittel. „Wenn wir also nach dem Essen die nächsten Stunden satt sind, dann hat so ein Schokoriegel keine Chance.“ Deutsche Männer äßen im Schnitt aber nur um 100 Gramm Gemüse. „Und ich habe Patienten-Tagebücher gesehen, da gibt es noch nicht mal einen Apfel in der Woche.“ Gegen Tomaten, das Lieblingsgemüse der Deutschen, sei nichts einzuwenden, auch nicht gegen Karotten und Zwiebeln, aber auf Dauer sei das zu wenig. Man brauche viele Gemüsesorten.
Riedl: Essen von Snacks ist „ein ganz großes Übel“
Das Essen von Snacks ist laut Riedl „ein ganz großes Übel“, weil große Mahlzeiten einen viel besseren Effekt auf die Gewichtsentwicklung hätten, als wenn man viele Mahlzeiten über den ganzen Tag verteile. „Das heißt, wir sollen und müssen uns geradezu pappsatt essen, damit wir die nächsten vier, fünf Stunden überstehen. Das ist sozusagen der Gegenentwurf zum Snack.“
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Ein „Grundübel“ ist laut dem Ernährungsmediziner, dass viele Menschen davon ausgehen, sie müssten Kalorien sparen. „Natürlich müssen wir Energie reduzieren. Aber Kalorienzählen ist eine frustrierende Angelegenheit. Ein Beispiel: ich esse einen Kopfsalat oder ein Toastbrot. Es kommt etwa vom Kaloriengehalt aufs Gleiche hinaus. Ich bin von diesen 50 Gramm Salatkalorien aber viel satter als von einer Scheibe Toast. Das heißt, die Kalorien alleine besagen gar nichts“.
Man müsse auch ausreichend trinken, weil Durst und Hunger oft verwechselt würden. Viele Leute hätten Durst, aber dann liege da so ein Riegel und dann äßen sie ihn, statt etwas zu trinken.
Eiweiß ist der größte Sattmacher
Sehr wichtig sei auch die richtige Eiweißmenge. „Das ist der größte Sattmacher überhaupt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Ist der Körper älter, über 50, dann nehmen wir das Eiweiß nicht mehr so gut auf. Machen wir sehr viel Sport, dann brauchen wir schon 1,2 Gramm.“ Eiweiß sollte idealerweise zur Hälfte pflanzlicher Herkunft sein. „Wir wissen aus Studien, dass wir dann ein wesentlich geringeres Risiko haben für Zivilisationskrankheiten.“
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All das sehe man bei der Ernährungsanalyse. „Und dann kann schon jeder seine Erstdiagnose machen.“ Fatal sei der alte Reflex, den viele hätten: „Ich sehe die Fehler, ich ändere sie alle. Es muss radikal sein. Ich möchte schnell einen Erfolg haben. Aber das wäre dann wieder eine Diät“, sagt der Ernährungsmediziner und rät stattdessen zum 20:80 Prinzip: „Einen Fehler raussuchen, der machbar erscheint und den man auch bereit ist, umzusetzen.“ Die Reduzierung des Zuckerkonsums sei eigentlich immer ein guter Start. Viele merkten, dass sie sich dann wesentlich wohler fühlen. „Viele merken, das Gewicht purzelt, es geht mir besser und ich gewöhne mich langsam an weniger Zucker. Und dann ist man damit am Ziel. Und dann gibt es einen nächsten Fehler. Auf diesem Weg kommen wir viel besser zum Ziel.“
Umstellung der Ernährungsgewohnheiten in kleinen Schritten
Riedl zitiert aus einer Studie der Stanford University. Die spricht von kleinen Schritten. „Wann immer man sein Verhalten verändern will, egal was man für eine Marotte hat, sind die kleinen Schritte die besseren. Und das will auch das 20:80 Prinzip. Irgendwann habe ich dann den Gemüsekonsum justiert, die Eiweißmenge justiert und esse mehr Pflanzen – das geht Stück für Stück. Und was die Leute dann sagen ist: ,Komisch, Ich habe eigentlich gar nicht viel geändert’.“
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Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten nach dem 20:80 Prinzip sei flexibel, nicht rigide und richte sich nach den individuellen Bedürfnissen. Wer dabei professionelle Unterstützung brauche, sollte zu einer Schwerpunktpraxis Ernährungs-Medizin gehen, rät Riedl. „Es gibt zwar nicht viele, aber dort arbeiten Ernährungsmediziner, Ernährungswissenschaftler und Psychologen zusammen und finden dann eine Lösung. Gerade wenn man mehrere Erkrankungen hat, müsse man sich beim Profi Hilfe holen, „das mache ich doch bei einer Herzerkrankung auch.“